Ляжте на підлогу, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Виконайте нахил тазу, як у першій вправі, — притисніть поперек до підлоги, напружте прес. Потім, зберігаючи поперек притиснутою, витягніть руку над головою і підніміть протилежну ногу. Опустіть та повторіть з іншого боку.
Сфінкс чи половинна поза кобри
- Ляж на живіт: лікті під плечима, руки витягнуті вперед долонями вниз.
- Злегка розстав ноги. …
- Задіявши поперек, сідниці та стегна, підніми голову та груди.
- Зберігай напругу в попереку та пресі. …
- Притисніть таз до підлоги. …
- Утримуй позу від 30 секунд до хвилини.
М'язи попереку добре тренуються розгинаннями: спочатку нахиляють корпус, а потім розгинають. Для підвищення навантаження на поперек необхідно закруглити спину. У тому випадку, якщо ви робитимете розгинання з прямою спиною, левову частину навантаження приймуть на себе сідниці та біцепси стегон.