Типовий приклад – присідання на одній нозі (пістолетиком). Це дозволяє м'язам ніг працювати незалежно один від одного. Якщо виконувати їх із гантелями, можна опрацювати кожен м'яз окремо, не навантажуючи хребет.
Тренування складається з наступних рухів:
- Чергування випадів та присідань зі стрибком – 30 секунд.
- Болгарські спліт-присідання – по 10 разів на ногу.
- Випади – по 10 разів на ногу.
- Присідання з вистрибуванням – 14 разів.
- Jumping jets – 40 разів.
- Присідання з руками за головою – 20 разів.
- Бічні випади – по 10 разів на ногу.
Обтяження. Для зміцнення ніг у домашніх умовах можна виконувати вправи без важких ваг. М'язи збільшуються як з ними при малій кількості повторень, так і без них при більшій кількості повторів. Сильніше накачати ноги можна, якщо задіяти протилежні групи м'язів.