Як підсумок, виділимо основні правила складання програми тренувань:
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. …
- Завжди робіть розминку.
- Виконуйте по 1 вправі на кожну з основних груп м'язів.
- Робіть по 3-5 робочих підходів.
- Визначте досвідченим шляхом кількість повторів та тривалість пауз відпочинку між ними.
Таким чином, спочатку зробіть базову вправу з вільними вагами, потім базову вправу в тренажері, а потім – ізолюючу вправу. Ви навряд чи зможете використовувати однакову вагу гантелей та вагу в тренажері, це не повинно вас бентежити. Почніть з малої вільної ваги, щоб закріпити техніку.
Почніть з тренувань по 15-20 хвилин хоча б тричі на тиждень. Складіть програму з вправ, які вам добре знайомі: присідання, віджимання, скручування для преса, нахили вперед, випади і т.д. Якщо ви шукатимете програми тренувань в інтернеті, краще почати із вправ на все тіло.