Якщо ви тренуєтеся 2 рази на тиждень, то в 1-й день можна робити вправи на груди, руки та плечі, а у 2-й – на спину, ноги та качати прес. Для тих, хто ходить у зал або займається вдома частіше, підійде схема, де в 1-й день навантаження йде на груди та плечі, у 2-й – на ноги, у 3-й – на спину, руки та прес.
Тому, щоб отримати повне навантаження, є сенс спочатку зробити ізолюючу вправу на цю м'язову групу, а потім базову. Спочатку ви опрацьовуєте спину та груди, тільки потім руки; або спочатку сідниці, потім ікри. Виняток можливий, якщо у вас заплановано комплексне тренування всього тіла.
На початку тренування завжди йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м'язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м'язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) і затримка (5-10 хв).