Комплекс вправ включає в себе розігрів м'язів, включених у роботу, вправи на розтяжку та зміцнення хребта:
- Розтяжка "Кішка" 5-10 разів. Встаньте рачки. …
- Вправа "Діагоналі" 20 разів на кожну сторону. …
- Бічні планки. …
- Тазовий міст по 10-15 разів по 2 підходи. …
- Класична планка протягом 30 секунд.
До фізичних навантажень, шкідливих для хребта, відносяться:
- різке стрибання з турніка або брусів – воно веде до різкої компресії (стиснення) міжхребцевих дисків, мікротравм хребців;
- різкі скручування корпусу;
- глибокі прогини «на злам» хребта.
Вправи з низьким ударним навантаженням, такі як йога чи плавання, сприяють зміцненню спини Йога може бути особливо корисна, тому що вона сприяє глибокому диханню та розслабленню, а також робить упор на розтяжку та статичне прокачування м'язів.