Дослідження вчених показали, що для ініціації максимального зростання м'язів, час під навантаженням має бути 35-40 секунд за умови дотримання форми руху в будь-якій вправі, але деякі тактики, як, наприклад, «читинг», можуть перевантажити м'язи у ключовій точці амплітуди та скоротити необхідний для гіпертрофії час.
Ось і виходить, що оптимальним навантаженням для зростання м'язів є 60-75% від 1ПМ, а це приблизно 8-12 повторень, залежно від вправи.
Оптимальним варіантом вважається від 8 до 12 повторень у помірному темпі. Ризик отримання травми знижується, а нарощувати масу легшає. Ще один важливий фактор – час, який м'язи знаходяться під навантаженням. Найкраще займатися в діапазоні 20-60 секунд.
Найкращі продукти для нарощування м'язів
- Молоко Ккал на 100 г продукту: …
- Сир Ккал на 100 г продукту: від 71 до 159 залежно від жирності. …
- Яйця Ккал на 100 г продукту: 74. …
- Яловичина Ккал на 100 г продукту: 158. …
- Куряча грудка Ккал на 100 г продукту: близько 165…
- Риба (форель, лосось, тріска).
- Нут