Є два варіанти спліт-системи:
- Перший день: груди та трицепс або груди та біцепс;
- Другий день: спина та біцепс або спина та трицепс;
- Третій день: ноги та плечі.
Вправи на ноги та сідниці
- Сідничний місток (підйом таза)
- Присідання
- Випади
- Гіперекстензія
- Розгинання стегна
- Жим ногами
- Румунська станова тяга зі штангою
Причому переважно навантаженні слід піддавати велику м'язову групу. Якщо тренування почати з асистуючим м'язом, то її втома негативно позначиться на результативності основної м'язової групи. Так само не бажано тренувати одночасно м'язи спини та грудей як дві великі м'язові групи.