Початківцям рекомендую наголошувати на базових багатосуглобових вправах, на кшталт присідань, станової тяги і жиму лежачи. Попередньо варто проконсультуватися з черговим тренером (у нормальних тренажерних залах такі є безкоштовно покажуть і розкажуть новачкам як робити ті чи інші вправи).11 травня 2023р.
На початку кожного тренування необхідно робити розминку, а наприкінці – розтяжку чи затримку. Початківцям рекомендується тренуватися три-чотири рази на тиждень, опрацьовуючи всі групи м'язів за одне тренування.
Спочатку ви опрацьовуєте спину та груди, тільки потім руки; або спочатку сідниці, потім ікри. … «Правила фітнесу»: як збудувати тренування
| Група м'язів | Приклади базових вправ | Приклади ізолюючих вправ |
|---|---|---|
| Плечі | Жим гантелей (сидячи, стоячи) Жим штанги до грудей сидячи Тяга штанги до підборіддя стоячи | Розведення гантелей через сторони Підйом гантелей перед собою |
Приклад програми новачка
- Жим ногами у тренажері;
- Розгинання гомілки у тренажері;
- Згинання гомілки у тренажері;
- Тяга вертикального блоку до грудей;
- Тяга горизонтального блоку;
- Жим із грудей у тренажері Хаммер або віджимання (можна з колін);
- Махи із гантелями через сторони;
- Скручування лежачи.