Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину спині або він був мінімальний. Підніміть плечі та голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.
Базові вправи, які допоможуть швидко накачати м'язи
- Підтягування
- Станова тяга
- Тяга штанги у нахилі
- Тяга гантелі однією рукою у нахилі
- Т-тяга на тренажері
- Тяга верхнього блоку
- Тяга нижнього блоку
- Гіперекстензія
М'яз, випрямляє хребет. …
- повільно підтягніть одне коліно до грудей, зафіксуйтеся в такому положенні на 5-10 секунд, потім поміняйте ногу;
- повільно підтягніть до грудей обидва коліна (допомагайте руками), затримайтеся на 5–10 секунд;
- з невеликим зусиллям притисніть поперек до підлоги, залиштеся в такому положенні 5-10 секунд.