Відірвіть стопи від підлоги, знайдіть рівновагу. Обхопіть п'яти долонями. На вдиху наблизьте пупок до хребта. Максимально округліть спину і, видихаючи, перекотіться назад до краю лопаток, не змінюючи положення сідниць та ніг.
Не слід робити: перекочування на спині. Ця вправа допомагає на деякий час полегшити біль, але при цьому посилює тиск на міжхребцеві диски поперекового відділу.. Ядро міжхребцевого диска зміщується у бік хребетного каналу, де розташовані коріння спинномозкових нервів.
Прогин у спині Як виконувати: Ляжте на живіт, спираючись на долоні чи передпліччя. Потім заведіть прямі руки за спину, витягнувши їх уздовж тіла, і підніміть корпус. Ви повинні відчути напругу м'язів спини, а також стретчінг грудних. Намагайтеся не закидати голову і не піднімати ноги.
Для опрацювання м'язів спини добре підходять:
- підтягування;
- станова тяга;
- потяг гантелей або штанги в нахилі;
- тяга верхнього блоку широким хватом;
- тяга блоку до пояса сидячи.