Нервово-м'язова релаксація за Джекобсоном Вправи починаються з короткочасної (5-7 сек) напруги першої групи м'язів, які потім розслаблюються. У міру досягнення повного розслаблення однієї групи м'язів переходять до наступної і т. д. Вправи виконуються лежачи або сидячи із заплющеними очима.
Вправи складаються з послідовної напруги та розслаблення різних груп м'язівщо призводить до загального заспокоєння. Напруга триває 7 секунд, розслаблення – 30-40 секунд, при цьому, розслабляючись, потрібно постаратися сконцентруватися на відчуттях, що виникають у тих частинах тіла, з якими ви працюєте.
Джекобсон рекомендує наводити м'яз у максимальну напругу на 10-15 секунд, після цього повністю її розслабити і повністю сконцентруватися на цьому почутті. Важливо навчитися розпізнавати почуття напруги та повного розслаблення. Активна нервово-м'язова релаксація проводиться у спокійній обстановці.
Техніки для релаксації
- Сядьте зручніше та почніть дихати носом.
- Закрийте очі. Ваше головне завдання зараз сконцентруватися на своєму диханні.
- Зробіть глибокий та повільний вдих. …
- Затримайте подих на кілька секунд.
- Спокійно видихніть. …
- Повторюйте цю послідовність дій весь період релаксації.