Колінний прес (Кількість повторень: 12-15 разів) Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги випрямлені (вдих). Згинаємо одну ногу та за допомогою рук підтягуємо коліно до грудей (видих). Пауза 2-3 секунди. З черговим вдихом повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу на іншу ногу.
Комплекс вправ включає в себе розігрів м'язів, включених у роботу, вправи на розтяжку та зміцнення хребта:
- Розтяжка "Кішка" 5-10 разів. Встаньте рачки. …
- Вправа "Діагоналі" 20 разів на кожну сторону. …
- Бічні планки. …
- Тазовий міст по 10-15 разів по 2 підходи. …
- Класична планка протягом 30 секунд.
Скільки виконувати: 12-15 повторень.
- Витягування рук по діагоналі вгору.
- Розведення зігнутих рук.
- Нахили корпусу в сторони з рукою.
- Розвороти назад із руками за головою.
- Відведення рук назад + обхват себе.
- Нахили вперед з руками за головою.
- Підйоми витягнутих рук у нахилі.
- Перенесення рук нагору і перед собою стоячи