Вправи на низ спини
- Тяга блоку до пояса сидячи.
- Станова тяга з гантелями.
- Підйом однієї ноги на лавці.
- Випрямлення спини (гіперекстензія).
- Підйом прямих рук у сторони лежачи.
- Підйом тулуба, лежачи на землі.
- Політ на землі.
- Вправи у гребному тренажері
М'язи попереку добре тренуються розгинаннями: спочатку нахиляють корпус, а потім розгинають. Для підвищення навантаження на поперек необхідно закруглити спину. У тому випадку, якщо ви робитимете розгинання з прямою спиною, левову частину навантаження приймуть на себе сідниці та біцепси стегон.
Підніміть таз так, щоб поперек залишалася рівною. Лопатки спрямовані всередину та вниз. Підніміть стегна вгору, поки вони повністю не випрямляться, і утримуйте це положення протягом 10 секунд, напружуючи м'язи сідниць. Потім опустіть стегна і повторіть вправа.