Повільно стисніть сфінктер анального проходу, утримайте напругу 2-3 секунди, після чого на кілька секунд розслабте ці м'язи. Знову повторіть весь цикл: стиск – розслаблення. Зверніть увагу – вправу потрібно виконувати повільно та плавно. Виконайте стиск та розслаблення 20-25 разів.
Як виконувати вправи Кегеля
- Для початку втягніть м'язи тазового дна та утримуйте їх у такому стані 5 секунд. …
- Через 5 секунд повільно і до кінця розслабте м'язи, утримуючи їх у такому стані 5 секунд.
- Повторіть вправу 10 разів і виконуйте її щодня щонайменше 3 рази.
Ляжте лівою стороною таза на рол, спираючись на ліве передпліччя. Ліва нога витягнута, права зігнута в коліні і впирається стопою на підлогу. На видиху плавно посуньте на кілька сантиметрів вниз. Зупиніться, спокійно подихайте, намагаючись розслабити м'язи, що оточують ТБС.