Альтернатива вправ на спину
- Лежачи на спинізігніть ноги в колінах. Підтягніть їх до грудей і утримуйте протягом 5-10 секунд. Повторіть 5-10 разів;
- Лежачи на спині, зігніть коліна і притисніть поперек до ліжка або підлоги з невеликим зусиллям. Утримуйте спину рівно 5-10 секунд. Повторіть 10 разів.
Комплекс вправ включає в себе розігрів м'язів, включених у роботу, вправи на розтяжку та зміцнення хребта:
- Розтяжка "Кішка" 5-10 разів. Встаньте рачки. …
- Вправа "Діагоналі" 20 разів на кожну сторону. …
- Бічні планки. …
- Тазовий міст по 10-15 разів по 2 підходи. …
- Класична планка протягом 30 секунд.
Для зміцнення м'язів спини у домашніх умовах відмінно підходять. вправи з пілатесу. Крім того, можна виконувати різні тяги з невеликою вагою, підйом корпусу з положення лежачи, відведення рук у нахилі, підтягування. Перед виконанням вправ необхідно розуміти ступінь та форму викривлення хребта.