Перші заняття після тривалої перерви повинні включати вправи на всі групи м'язів – необхідно активізувати роботу всього тіла без явного фокусу на конкретні м'язи. Вибирайте базові вправи, наприклад, підтягування, присідання, випади, скручування, – Вони задіяють відразу кілька груп м'язів.20 січ. 2023р.
Приклад програми новачка
- Жим ногами у тренажері;
- Розгинання гомілки у тренажері;
- Згинання гомілки у тренажері;
- Тяга вертикального блоку до грудей;
- Тяга горизонтального блоку;
- Жим із грудей у тренажері Хаммер або віджимання (можна з колін);
- Махи із гантелями через сторони;
- Скручування лежачи.
Першого дня тренування потрібно прокачати грудні м'язи та трицепси. Причому майже всі вправи на цю частину тіла передбачають жима, виштовхування. Завдяки цьому вони серйозно забивають і трицепси.
Перша тренування
- Розминка протягом 15 хвилин.
- Жим ногами – 3 підходи по 15 разів.
- Згинання ніг – 2 підходи по 15.
- Турник – 3 підходи по 5.
- Тренажер для грудних м'язів – 3 підходи до 15.
- Стільки ж – вправа на плечі.
- Підйом гирі на біцепс – 3 підходи по 10.
- Підйом блоку на трицепс – 3 підходи до 10.