Для тренування без навантаження на спину в домашніх умовах можна виділити три найбільш доступні вправи:
- Присідання із власною вагою
- Болгарські присідання
- Колінодомінантні присідання на одній нозі: пістолет
- Тазодомінантні присідання на одній нозі
- Сходження на лаву чи тумбу
Тренування складається з наступних рухів:
- Чергування випадів та присідань зі стрибком – 30 секунд.
- Болгарські спліт-присідання – по 10 разів на ногу.
- Випади – по 10 разів на ногу.
- Присідання з вистрибуванням – 14 разів.
- Jumping jets – 40 разів.
- Присідання з руками за головою – 20 разів.
- Бічні випади – по 10 разів на ногу.
До найкращих вправ можна віднести:
- Повільні присідання із навантаженням. Це класична вправа, яка змушує працювати ікри, сідниці, квадрицепси.
- Жим ногами на платформі. …
- Згинання ніг на тренажері. …
- Згинання ніг, що знаходиться в горизонтальному положенні. …
- Розведення ніг, що знаходиться в сидячому положенні.