Як робити вправу «стільчик» Напружте м'язи преса і сповзіть вниз по стіні до того положення, коли ваші стегна досягнуть паралелі зі підлогою. Скоригуйте положення стоп так, щоб коліна були рівно над кісточками. Затримайтеся на 20–60 секунд.1 серп. 2023р.
У класичному варіанті «стульчик» – це статичний тренінг, який не перевантажує м'язи, а робить їх сильнішими і витривалішими, зміцнюючи суглоби та сухожилля. Якщо вам цього навантаження недостатньо, можете статичну вправу замінити на класичні присідання з упором спиною в дерево чи стіну.
Види вправ
- Покладіть руки на живіт і глибоко вдихніть, випинаючи його. …
- На вдиху відведіть руки за голову і потягніться одночасно втягуючи живіт. …
- По черзі згинайте ноги в колінах, не відриваючи п'ят від поверхні (ковзаючи ступнями по поверхні).
- На видиху зігніть ліву ногу і потягніть коліно до живота.
В першу чергу працюють квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна) і великі сідничні м'язи. При додаванні навантаження збільшується саме на ці м'язи. Також навантаження отримують литкові та камбалоподібні, включаються м'язи задньої поверхні стегна.