Є два варіанти спліт-системи:
- Перший день: груди та трицепс або груди та біцепс;
- Другий день: спина та біцепс або спина та трицепс;
- Третій день: ноги та плечі.
Причому переважно навантаженні слід піддавати велику м'язову групу. Якщо тренування почати з асистуючим м'язом, то її втома негативно позначиться на результативності основної м'язової групи. Так само не бажано тренувати одночасно м'язи спини та грудей як дві великі м'язові групи.
Які вправи не можна робити разом?
- Присідання та станова тяга
- Станова тяга та різні види нахилів вперед з обтяженнями
- Жим штанги над головою та присідання оверхед
- Гіперекстензія та присідання зі штангою, випади, нахили вперед, станова тяга