Встаньте поряд зі стіною або одвірком. Зігніть руку в лікті під прямим кутом і притисніть передпліччя до поверхні. Плавно розгорніть груди від стіни, відчуйте розтяг у передній стороні плеча. Утримуйте положення 20 секунд, відпочиньте і повторіть ще 4 рази. 5 травня 2023р.
За наявності болю виконуйте вправи до межі болю. Як зігріваючих вправ піднімайте та опускайте плечі. Робіть кругові рухи плечима назад і вперед. В якості розслаблюючих вправ опустіть руку, щоб вона свисала, і розгойдуйте рукою вперед-назад, вліво і вправо.
Після обертання передпліччям зробіть обертання самих плечей. Підніміть лікті і розведіть їх убік так само, як на малюнку. Виконайте кругове обертання руками та плечима одночасно за годинниковою стрілкою та проти неї. Зробіть 20 повторів або виконуйте рух протягом 40-45 секунд.
Встаньте, спираючись руками об стіну, витягніть руки по обидва боки тіла. Тримаючи лікті випрямленими, притисніть руки до стіни. Утримуйте положення протягом 5 секунд, а потім розслабте м'язи. Повторіть 10 разів.